Beneficios de la actividad física en Personas Mayores
Existe clara evidencia de que llevar una vida sedentaria, en el caso de personas adultas mayores, incrementa el riesgo de padecer afecciones como hipertensión, enfermedades del corazón, accidentes cerebro vasculares, diabetes, cáncer y artritis. Aumentar la actividad física en el caso de las personas mayores tiene un impacto positivo notable sobre estas condiciones, sobre el bienestar general y sobre la calidad de vida.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de ENT, depresión y deterioro cognitivo, recomendamos que:
- Los adultos de 65 en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- Se realicen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Actividad física para todos
Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de más de 65 años. También se aplican a las personas de esas edades con ENT crónicas. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores. Los adultos mayores pueden acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
Cuando hablamos de acumulación hacemos referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana. Por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana. Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos. También, las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría «sin actividad» a la de «cierto nivel de actividad». Los adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realización de actividad física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la intensidad como meta para cumplirlas.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos mayores
En general, la evidencia disponible demuestra de forma contundente que en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
- Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión además de un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular y una mejora en la composición corporal.
- Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 junto con una mejor salud ósea.
- Presentan mayor salud funcional, menor riesgo de caídas, funciones cognitivas mejor conservadas y menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.
