7 formas de evitar una lesión mientras corres

Desde Mr.maboo  tenemos muy claro el auge y la fuerza con que el tema del running está calando en nuestra sociedad. Por eso queremos compartir con vosotros/as algunos consejos básicos y fáciles de aplicar para que los entrenamientos sean realmente eficientes, efectivos y seguros.

Unos de los principales errores del runner principiante es intentar recorrer grandes distancias e ir rápido desde el comienzo. Esto es una combinación peligrosa porque podemos sobre esforzar nuestro cuerpo y lesionarnos o simplemente frustrarnos si no conseguimos la meta que nos hemos planteado. Lo más aconsejable para un corredor que recién empieza es centrarse en establecer un recorrido de acuerdo con su condición física inicial para que, una vez que el cuerpo se adapte, entonces ir incrementando el ritmo y la distancia de manera paulatina.

Como evitar lesionarse:

  1. Reconoce el dolor y responde a él. Es importante que sepas identificar la diferencia entre estar cansado y dolor real. Deberías notar una mejora gradual de la fatiga y el dolor a medida que avances en tus entrenamientos. Pero si ves que un músculo se te empieza a cargar demasiado o a te duele más de lo normal, entonces plantéate hacer un parón o bajar tu ritmo de entrenamiento. Si sientes dolor, mejor pásate a un nivel de entrenamiento más suave en la elíptica, en la piscina o en alguna actividad de bajo impacto para la zonas dañadas. Sabemos que es difícil abandonar una actividad, pero es mejor bajar el ritmo durante unos días que lesionarte y no poder realizar deporte ni competir durante más tiempo.
  2. No te olvides de calentar. ¿Obsesionado con batir tu mejor tiempo? Excelente, pero recuerda que es preferible calentar, empezar el entrenamiento de forma suave, subir el ritmo y terminar fuerte, a empezar a tope desde el principio sin haber calentado bien. Acuérdate de dedicar tiempo necesario a calentar tus músculos y tu ritmo cardíaco.ejercicios-carrera-continua
  3. Confía en tu cuerpo. Saber escuchar tu cuerpo es fundamental. Puede que estés siguiendo un programa de preparación específico para una competición y que te sientas perdido con distancias largas y entrenamientos muy duros. Asegúrate de que tu cuerpo puede aguantar el ritmo. Nuestro organismo es inteligente y nos avisa de nuestros límites. Debes hacerle caso. Tu cuerpo siempre tiene la última palabra.
  4. RICE no siempre significa arroz.Este cereal es evidentemente uno de los alimentos más recomendables para los corredores por su  contenido en hidratos de carbono y si es integral, mejor. Pero ahora no me refiero a él sino a las letras de esa  palabra. Rest, Ice, Compression y Elevation; es decir, descenso, hielo, compresión y elevación. Estas son las  primeras medidas a tomar cuando hay dolor. Dolor sin herida por supuesto ya que éstas necesitan otro tipo de tratamiento.
  5. zapatillas-entrenamiento-carreraElige bien tus zapatillas. Por mucho que ha evolucionado el calzado, los corredores se siguen lesionado. Cada tipo de corredor debe elegir el tipo de zapatilla que mejor se adapte a sus pies y a su forma de correr. Existen zapatillas para todas las superficies y ritmos, con diferentes tamaños no sólo de largo sino de ancho y fabricadas con materiales que protegen el pie a la vez que favorecen la transpiración.
  6. Trabajo de pesas. Los fondistas de elite hacen pesas ya sea con mancuernas o con máquinas. Los corredores habituales no profesionales no deben compararse con los atletas por lo que para ellos los entrenamientos de fuerza no son imprescindibles. Sí lo son  los ejercicios de gimnasia que fortalecen el cuerpo: flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares, etc. Para hacerlos no hace falta material específico, se pueden realizar en cualquier sitio sin ayuda y como mucho de objetos caseros o gomas.
  7. No todo es entrenar. Tu dieta, especialmente lo que comes después del entrenamiento, tiene un impacto brutal en el día después. Ten en cuenta que la hidratación y la nutrición también son parte del ejercicio. Si te sientes mal o deshidratado el día siguiente a entrenar, podría ser una señal de que deberías aumentar el nivel de ingesta de líquidos y proteínas después de hacer ejercicio.

Recuerda que desde Mr.maboo fomentamos la realización de actividades deportivas y de ocio saludables por lo que no nos podemos olvidar de destacar algo que es fundamental a la hora de mejorar en tus entrenamientos. Descansa y una vez que has descansado vuelve a descansar.

 

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